Cholestérol: les aliments à privilégier et à limiter
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Cholestérol: les aliments à privilégier
Les légumes, plein de fibres vertueuses
Pauvres en calories, les légumes sont les stars des régimes amaigrissants. Ils constituent aussi une arme anticholestérol du fait de leur richesse en fibres. Il a été établi qu'une alimentation bien pourvue en fibres réduisait le taux de LDL-cholestérol, qualifié de "mauvais".
Les plus intéressantes sont celles dites solubles (présentes dans l'aubergine, la courgette, l'asperge…): elles forment une sorte de gel visqueux au contact de l'eau, efficace pour diminuer l'absorption du cholestérol. De plus, elles donnent une impression de satiété, ce qui permet de réguler l'appétit et d'éviter les grignotages.
Troisième bénéfice: les fibres solubles renforcent les bactéries que nous abritons dans notre intestin. Une bonne nouvelle, car ces bactéries, qui protègent la paroi intestinale de l'intrusion de molécules potentiellement agressives ou toxiques pour l'organisme, jouent aussi un rôle dans le contrôle du poids: des travaux scientifiques récents, ont établi qu'elles contribueraient à réguler les quantités de nourriture que nous ingérons et les moments auxquels la sensation de faim se manifeste.
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Les légumineuses, pauvres en lipides
Pois chiches, haricots rouges, lentilles, pois cassés, fèves… sont intéressants à double titre. Ce sont d'abord d'excellents pourvoyeurs de fibres solubles. Et si vous avez du mal à maigrir, ces féculents auront moins d'incidence sur la balance que le riz, les pâtes ou les pommes de terre, tout en apportant la même énergie et la même satiété. Enfin, leur richesse en protéines aide à reconstituer du muscle. Si vous ne les digérez pas bien, mangez-les très lentement et en moindre quantité.
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Cholestérol: les aliments à limiter
Les graisses animales, qui augmentent le LDL-cholestérol
Les matières grasses saturées (dans le beurre, le lait, la crème fraîche, les fromages et certaines viandes rouges) font grimper le taux de LDL-cholestérol… et les kilos! Il ne faut donc pas en abuser, sans pour autant les supprimer totalement. Car, à petite dose, ces acides gras un peu particuliers, à chaîne courte ou moyenne, ont des effets bénéfiques sur le côlon. Et surtout, bons au goût, ils procurent un réel plaisir alimentaire.
L'objectif est de trouver l'équilibre entre les graisses animales saturées et les graisses végétales insaturées, excellentes pour la santé, notamment pour le coeur et les artères. Un peu de beurre (10 g) sur les tartines du matin, du beurre ou de la crème fraîche pour cuisiner une fois sur quatre, de l'huile d'olive ou de colza le reste du temps, des viandes grasses (entrecôte, côte d'agneau ou de porc) une ou deux fois par semaine et, sinon, des viandes peu grasses (bavette, rosbif, rumsteck, viandes blanches).
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Les sucres rapides, qui s'attaquent au bon cholestérol
Ils ne nous veulent pas du bien! Trop de sucres à assimilation rapide entraîne une baisse du HDL-cholestérol, celui qu'il est important de préserver à un bon niveau, car il transporte le cholestérol en excès vers le foie pour qu'il y soit dégradé. Sus aux barres chocolatées et aux boissons sucrées, viennoiseries, pâtisseries – qui, en plus, sont bourrées de graisses saturées!
En revanche, ne vous privez pas de fruits: l'absorption du sucre qu'ils contiennent, le fructose, est ralentie par les fibres et la mastication. D'où l'importance de consommer les fruits entiers et non sous forme de jus.
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Je prends de bonnes habitudes
J'entretiens mon moral
Selon certaines études, les artères semblent souffrir de nos baisses de moral. Le cholestérol étant un facteur de risque cardiovasculaire, inutile d'en ajouter un en déprimant. Sortez, voyez du monde: en un mot, souriez à la vie et elle vous sourira! Et plus vous serez épanoui, moins vous serez tenté par les grignotages compensateurs, destinés à soigner les petits maux de l'âme.
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Je bouge
Même si elle n'a pas un effet direct sur la baisse du mauvais cholestérol, une activité physique d'endurance peut aider le bon cholestérol à grimper de 15% à 20%. Un vrai bonus! Et si vous essayiez la danse pour changer un peu de la natation, du vélo ou de la marche?
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