4 exos pour renforcer mes os
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Cet article est paru dans le magazine Notre Temps , N°652 - Abonnez-vous
Des pompes contre le mur pour un tronc renforcé
La position de départ:
à 50 cm d'un mur, pieds écartés de la largeur du bassin, bras tendus, mains en appui écartées de 10 cm de plus que la largeur des épaules.
Le mouvement:
à l'expiration, fléchir les coudes pour rapprocher le front du mur, le ventre restant bien serré. Revenir en position initiale à l'inspiration.
Des extensions des triceps pour des bras plus forts
La position de départ:
assis, pieds parallèles, dos droit, tête alignée avec le buste, un haltère de 0,5 à 1 kg (ou une petite bouteille d'eau) dans chaque main, bras parallèles le long du corps.
Le mouvement:
à l'expiration, tendre les bras vers l'arrière en serrant les omoplates. Relâcher progressivement à l'inspiration.
Un demi-pont pour un dos résistant
La position de départ:
allongé au sol sur un tapis, jambes pliées, pieds parallèles écartés de la largeur du bassin à environ 15 cm des fesses, bras tendus le long du corps, paumes vers le sol, ventre serré.
Le mouvement:
décoller les fesses à l'expiration, jusqu'à aligner les cuisses avec le buste. À l'inspiration, reposer lentement les fesses au sol.
Lire aussi> Notre vidéo: garder des os solides
Des levers de chaise pour des jambes solides
La position de départ:
assis sur une chaise placée contre un mur, pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, mains croisées contre la poitrine, ventre serré, dos droit, tête alignée avec le buste.
Le mouvement:
se lever jambes tendues, à l'expiration. Se rasseoir en freinant la descente, à l'inspiration.
Les activités à impact en complément
La marche, le jogging ou le step fortifient les os des jambes et les vertèbres; le tennis, ceux des bras. Comment? En provoquant des microfractures qui stimulent la reconstruction d'os plus solides.
"Sans avis médical, en cas d'ostéoporose, plutôt se limiter à la marche, avec ou sans bâtons", note l'experte.
Avec Alexandra Landry, enseignante en activité physique adaptée et auteure de Le Mal de dos, une solution: l'activité physique!, éd. In Press.
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